Ik kan beter even doorgaan

Ik merk in mijn praktijk dat mensen stress moeilijk herkennen. Soms zijn ze al zó ver over hun grenzen dat er sprake is van een burnout. Zou je van de één op de andere dag burnout raken, dan is het verschil tussen lekker fit zijn en opgebrand heel duidelijk. Maar juist omdat het zó sluipend gaat, hebben mensen het niet door. Je lichaam past zich geleidelijk aan. Mensen hebben niet in de gaten dat als ze zich moe voelen, zij zichzelf nog allerlei klussen opleggen (“dan is dat tenminste klaar!”). Uitrusten dat doen ze later wel. ‘Éérst moet ik nog…’
Om burnout te raken hoeft er geen sprake te zijn van grote werkdruk, crisissituaties, enz. Neem Jan. Hij is tegenwoordig heel vroeg op omdat iedereen op zijn bedrijf tijdelijk over moet werken. ‘s Avonds brengt hij de kinderen naar bed en doet wat huishoudelijke klussen. Omdat hij in het bestuur zit van de voetbalclub en van de basisschool, moet hij een paar keer per week ‘s avonds vergaderen. Nee, dat kan écht niet anders want er staan bij beide ‘clubs’ grote veranderingen te gebeuren en dat vergt heel wat overleg. Jan heeft een drukke periode achter de rug: zijn vrouw is extra gaan werken waardoor hij nu wat meer in huis moet doen en zijn vader is na een lang ziekbed overleden. Wat Jan niet merkt, is dat hij in de avonduren niet tot rust komt. Er ligt dan nog zoveel op hem te wachten… Daar moet hij voldoende energie voor op kunnen brengen. En dat kan hij! Hij gunt zichzelf namelijk geen rust want ‘als ik eenmaal zit, kom ik niet meer in de benen om nog wat te doen, dan word ik zó moe. Maar als ik lekker bezig blijf, dan gaat het prima’. Zijn hersenen weten dat hij energie nodig heeft en zetten een stressreactie in werking waardoor het tekort aan energie wordt gecompenseerd.
Jan begint zich steeds vermoeider te voelen, hij krijgt moeite met inslapen, kan zich minder goed concentreren op zijn werk, thuis ontstaan wat irritaties. De stressreactie die het lichaam inzet om energie te leveren als die in feite niet beschikbaar is, zorgt kortdurend voor extra energie. Als we langere tijd teveel van onszelf vragen, heeft ons lichaam nóg een middel: via hormonen kunnen we langer op de been blijven. Deze neurohormonale systemen raken langzaamaan van slag als we onszelf blijven opjagen met alle ‘moet-dingen’. En dan treden nog meer klachten op, ons lichaam begint hier en daar wat te sputteren en geestelijk worden we er op zijn zachtst gezegd, niet vrolijker op.
Uiteindelijk valt Jan uit met een zware burnout. Van de Arbo krijgt hij te horen dat hij thuis een paar weken mag uitrusten en dan geleidelijk het werk weer moet hervatten, maar Jan is er dan nog lang niet. Psychologen behandelen burnout volgens hun richtlijn vaak vanuit de psychische invalshoek. Het feit dat het lichaam op én ontregeld is, komt dan niet aan de orde. En dat is jammer, want juist het neurohormonale herstel is van belang om goed te herstellen. Daarná komt in mijn optiek het psychische gedeelte.

Ben jij in balans? Doe een simpele test en je weet het!

Als afsluiting van de week van de werkstress is het natuurlijk leuk om te weten of jij in balans bent. Daarom hieronder een eenvoudig testje. Even de cijfers bij elkaar optellen en je weet het.

De test werkt als volgt: bepaal bij elk stresssignaal uit het rijtje hieronder of je er last van hebt en zo ja hoe vaak. Geef het daarna een cijfer: 0= nooit last, 1= soms last, 2= vaak last en 3= zeer vaak last. Misschien makkelijk om even pen en papier erbij te hebben. Tel de cijfers op tot een totaalscore en kijk daarna of jij in balans bent!

Stress? Mopperen helpt

We stonden aan de afwas. We zijn het enige gezin in Nederland dat nog geen vaatwasser heeft, denk ik. Maar dat heeft ook zo zijn voordelen. Eén voordeel is dat mijn man en ik zo tijdens de afwas even bij kletsen. Gisteren was het echter geen bijkletsen. Meer ‘bij-mopperen’. Jawel, van mijn kant. Toen ik in een tehuis werkte voor zeer moeilijk opvoedbare kinderen werd het me al snel duidelijk: de groepsleider waar ze het meest van hielden daar mopperden de kinderen het meest mee. Dat komt omdat ze bij diegene ruimte en acceptatie vinden, dáár kan het zonder dat de relatie op het spel staat. Bij mij gaat het dus net zo: mijn man was vandaag aan de beurt! Ik moest ’s middags naar een bijscholing waardoor ik pas heel laat in de avond thuis zou zijn, ’t kwam me heel ongelukkig uit want een dag later zou onze dochter jarig zijn en daar moest nog het een en ander voor geregeld worden. En er lag nog werk op me te wachten waarvan ik vond dat ik dat eigenlijk al gedáán had moeten hebben. Ik voelde enige druk. Tijdens de afwas begon ik te mopperen: stoom afblazen. ‘Die kinderen ook, ze wéten potverdorie dat ze hun jas op moeten hangen, waarom liggen die jassen nou onder de kapstok? Leren ze dat dan nóóit?’ Mijn man is tamelijk nuchter, dus hij zei: ‘Nee, ’t zal nog wel vaker mis gaan’. Preciés het verkeerde antwoord! Nét wat ik nodig had om nog wat stress van me af te mopperen. ‘Ze zijn al 10 jaar’, foeterde ik, ‘zó moeilijk kan dat toch niet zijn? En die Dondald Duckjes, die liggen nóg op tafel, waarom ruimen ze die nou niet gewoon even op?’ ‘Dat zal ook nog wel even duren’, zei mijn man. Even duren? Huh? Ópruimen dat spul! Nu raakte ik goed op dreef. ‘En moet je kijken naar de vensterbank! Geen mens die bedenkt dat de planten daar half verlept staan, je kunt ze hóren roepen om een beetje water!’ Nu kreeg mijn man het door: het is moppertijd. ‘Heb je nog meer?’ vroeg hij. Preciés goed! Jazeker heb ik meer: de vloer ligt vol zand, de was hangt buiten aan de lijn in de zon tot kurk te worden, ik wil zó graag in de tuin werken maar vanmiddag moet ik alwéér weg, dochter is morgen jarig en we moeten écht nog wat spullen zien te kopen, heeft onze zoon er wel aan gedacht een cadeautje te kopen? En onze keuken is ook eigenlijk véél te klein, waar moeten we ‘alles’ toch laten? (leuk hè, ‘k haalde er werkelijk álles bij!) Als ik niets meer te mopperen heb en de afwas ondertussen gedaan is, geeft hij me een knuffel en zegt: ‘wat lucht dat toch lekker op hè? Even mopperen.’ En zo is dat. Soms is even mopperen helemaal zo slecht nog niet. Laat de kleine ergernissen niet de overhand krijgen. Natuurlijk weet ik ook wel dat de kinderen de jassen meestal wél ophangen, dat de vloer vanmorgen heus al geveegd is en er nu toevallig weer zand ligt, enz. De reden voor mijn gemopper is de druk die ik voel. ’s Middags en ’s avonds weg zijn terwijl een aantal belangrijke zaken nog niet geregeld zijn. Dat kun je ook anders oplossen: goed plannen en even rustig overleggen wie wat doet. Ja, dat kan. Maar soms even niet. Helemaal niet erg. Eerst even uitmopperen en dán samen overleggen.
Je hart luchten, dat lucht letterlijk op. Geeft nieuwe energie. Het handigst is om dit te doen bij iemand die je goed kent. En vraag gewoon ‘mag ik even tegen je aan mopperen? Je hoeft alleen maar te luisteren.’ De oplossingen… die kennen we namelijk zelf wel!

Er is ook zóveel te doen! (Timemanagement-tips deel 1)

‘Hoe stom kon ik zijn’, zei een directeur die ik laatst sprak. ‘Ik wist wel dat het weekend was, maar wat me te binnen schoot vond ik belangrijk. Dus heb ik op zondag een mailtje naar een groep mensen van mijn werk verstuurd. Binnen het kwartier kreeg ik van van de meesten bericht terug.’

Een vrouw vertelde dat ze haar werkmail checkte voordat ze naar haar werk ging en tijdens haar ontbijt al een groot deel van de mail wegwerkte. ‘Nooit gedacht dat ik dat zou gaan doen en ik vind het ook niet goed van mezelf maar ik heb zóveel werk en dan is het fijn dat dit al gedaan is.’

Veel mensen hebben altijd het gevoel tijd tekort te komen. Je collega vraagt je dit en je leidinggevende vraagt je dat. Zelf zou je nog graag bezig willen met een andere taak die er ook al een tijdje ligt. En eigenlijk had alles gisteren al gedaan moeten zijn. Je probeert de meest belangrijke zaken eerst te doen maar de minder belangrijke zaken kunnen óók niet eeuwig wachten. Tussendoor komen allerlei ‘futiliteiten’ zoals een paar handtekeningen zetten, een gesprek met een collega die het thuis niet makkelijk heeft. Daar gáát je tijd… daar gáát je planning…

Beter met je tijd omgaan kan je een hoop stress schelen. Timemanagement kan je helpen om weer grip op de zaak te krijgen. Maak daar een gewoonte van! Bij echte overbelasting is timemanagement overigens niet genoeg. Dan is het tijd om te kijken of er niet teveel taken op je bordje liggen. En zo ja, pak dat dan aan. Daar kom ik in een volgend stukje op terug.  Bij timemanagement kijk je of je je werk handig en efficiënt aanpakt. Dat is de eerste stap: de goede dingen goed doen. Begin met onderzoeken of de werkzaamheden die je doet wel kloppen met de taken die in je functieomschrijving staan. Je zult niet de eerste zijn die allerlei taken erbij doet en daardoor nauwelijks aan je eigenlijke werktaken toe komt. Mocht dat zo zijn dan is het tijd om (met je leidinggevende) te bepalen wat je werkelijke taken zijn en waar voor het management prioriteiten liggen.

Het is belangrijk om elke morgen 5 minuten te nemen om het werk wat die dag gedaan moet worden op een rij te zetten. Je weet natuurlijk best wat er allemaal gedaan moet worden maar al die kleine taakjes die je vooral niet wilt vergeten, geven veel onrust in je hoofd. Zet alles op ‘het papier van de dag’. Op dit papier schrijf je wat je vandaag écht gedaan wilt hebben. Stel hierin prioriteiten. Bedenk bij elke taak die je opschrijft of je die werkelijk vandaag moet doen. Mag het ook later?

Plan één zaak die je die dag wilt afmaken. Maar één? Ja maar één. Wees realistisch in wat je kunt doen op één dag. Zo bezig zijn, geeft rust en overzicht. En wegstrepen wat klaar is, is natuurlijk een heerlijk gevoel!

Gebruik je agenda om te plannen en plak niet overal memo-stickers. Die memootjes raken kwijt en geven chaos op je werkplek en chaos in je hoofd.

Doe de dingen waarvan je denkt ‘oh, help, géén zin in, kan nog wel wachten’ het eerst.

Hak grote klussen in stukken.

Vind je iets lastig? Ben je ergens niet zo goed in? Vraag om advies! Overleg met anderen die er wél goed in zijn. Jij leert ervan en anderen vinden het meestal leuk om hun kennis en ervaring te delen.

Vijf minuten voor je naar huis wilt gaan, is het handig om je werkdag te ‘sluiten’. Je bekijkt je ‘papier van de dag’ en bekijkt wat er nog te doen is. Schrijf dit op voor morgen. Dit geeft meer grip en overzicht.

 

Boos

Mijn zoon was boos. Echt boos. Op school had hij ruzie gekregen en vond de hele gang van zaken vre-se-lijk oneerlijk. We moesten niet denken dat hij…. mopperde hij. En toen kwam een heel verhaal. En de ander…. nu, je kunt wel raden, daar bleef geen spaan van heel. Toen de ergste emotie geuit was, raakten we aan de praat. Wat was er nu eigenlijk gebeurd? Het leek om een verschil van mening te gaan. In mijn optiek was dat niet alles. Wat ik erin merkte was ook dat de ander zich groot hield en ondertussen verdrietig was om de gang van zaken (bleek een paar dagen later ook zo te zijn). Wat zou een oplossing kunnen zijn? Tja… ‘Naar de ander toestappen?’ opperde hij voorzichtig. Hij had vast al een lichte hint gekregen van het Bijbelverhaal dat we eerder die dag gelezen hadden over de minste kunnen zijn. Dat leek een mooie oplossing: stap op de ander af en ga in gesprek! Bij nader inzien… hij dacht niet dat de ander met hem in gesprek zou willen. ‘Waarom dan wel niet?’ vroeg ik. ‘Toen ik hem na de ruzie voorstelde om samen naar huis te fietsen, zei hij nee…’ zei mijn zoon. Lichte teleurstelling klonk in zijn stem. Ai. Wat jammer eigenlijk. De ander had de deur dicht gedaan. En al pratend kwamen we erop dat het bij grote mensen ook vaak zo gaat. Als grote mensen ruzie hebben, gaat het vaak om iets heel kleins in de ogen van andere grote mensen. Iets wat niet zo belangrijk is. Maar het toch wél is, want een van de ruziemakers, of misschien wel allebei, voelt zich door iets wat gebeurd of gezegd is, gekwetst. Onze boosheid vertelt ons dat iets wat ons dierbaar is, aangevallen wordt en dat willen we niet, dat willen we beschermen. Grote mensen zijn niet zo goed in het goedmaken, denk ik vaak. Ik denk ook dat dat komt omdat we zo gekwetst zijn, dat doet echt pijn, of doordat we zo trots zijn en niet een eerste stap willen zetten. Of zó gekwetst dat we de waarde van die eerste stap van de ander niet willen zien. Jammer eigenlijk. Samen fietsen is toch leuker dan alleen.

 

De hormonen van een stresskip

Soms ontkom je niet aan stress. Als je een rapportage moet schrijven en de deadline nadert, dan zul je het toch echt voor die tijd klaar moeten hebben, óók als je al nachten slecht slaapt omdat je kind ziek is.

Stress kan dan ontstaan: er ontstaat spanning tussen wat mensen aankunnen en wat hun taak is. (Of… wat zij als hun taak zien.) Hoe groter deze spanning, hoe meer stress mensen ervaren. Een beetje stress is prima, dat kunnen we goed aan. Veel stress ook nog wel, mits we daarna weer in de ‘80%-modus’ komen, d.w.z. niet op de toppen van je kunnen blijven functioneren maar een beetje gas terug. Ervaar je gedurende langere tijd deze spanning dan heeft dat veel effect in ons lichaam. Verbazingwekkend veel effect! Dat is zinvol, ons lichaam is erop gebouwd zo lang mogelijk te blijven functioneren, maar anderzijds is het ook jammer, want chronische stress is niet nodig en maakt meer kapot dan je lief is. Zodra je je werkzaamheden als ‘karwei’ en ‘last’ gaat ervaren, is het tijd om even te bezinnen waar je mee bezig bent. “Oh, ik moet ook nog het gras maaien!”, “De boodschappen! Ik moet nog boodschappen doen!”, “Eigenlijk moet ik ook nog…”, enz. enz.

Wat gebeurt er nu eigenlijk in het lichaam als je stress ervaart? (Het nu volgende stukje is misschien wat lastig lezen met moeilijke woorden, maar wellicht toch interessant om te weten.) Bij een eerste schrik of angst sturen de hersenen in de eerste seconden stresssignalen via het ruggenmerg en zenuwuiteinden van het sympatisch zenuwstelsel naar het lichaam. De zenuwuiteinden scheiden adrenaline en noradrenaline uit hierdoor maakt ons lichaam zich klaar om te vluchten, vechten of te ‘bevriezen’, het signaal dat gegeven wordt is ‘maak je klaar voor gevaar!’. Na een paar minuten begint het langzamere stresssysteem te werken. In de hersenen scheidt de hypothalamus het corticotropine-releasing hormoon (CRH) uit. Dit hormoon komt snel bij de hypofyse. Voor de hypofyse is dit het teken dat het adrenocorticotroop hormoon (ACTH) moet gaan produceren. ACTH wordt door het bloed verspreid en komt aan bij de bijnierschors, een orgaantje dat als een kapje bovenop de nieren ligt. De bijnieren brengen de productie van glucocortico-steroïden op gang. Dit beïnvloedt vele lichaamsprocessen. Wat er uiteindelijk in het lichaam gebeurt, is afhankelijk van de grootte en de duur van de glucocortico-steroïdenproductie. Klachten die regelmatig voorkomen zijn bijvoorbeeld: hoofd-, nek- en rugklachten doordat mensen voortdurend hun spieren aanspannen (vechten). De hartslag versnelt en de bloeddruk stijgt (je kunt snel vechten of vluchten indien nodig). Hartklachten kunnen ontstaan. De bloedtoevoer naar de de darmen neemt af, het spijsverteringsstelsel wordt stilgelegd. Mensen krijgen een droge mond. Maagzweren, darmverstoppingen, menstruatie- en potentiestoornissen, huidaandoeningen zoals eczeem kunnen ontstaan. Allemaal dus puur als lichamelijke reactie op langdurige stress.

Ook geestelijk heeft stress grote invloed. Mensen verliezen energie, zijn minder in staat om dingen te doen, vaak reageren zij emotioneler en extremer. Alles gaat veel moeite kosten en ze gaan overal tegen op zien. Slaapproblemen, piekeren, onrust, nog grotere vermoeidheid. Het zelfvertrouwen vermindert en problemen rekenen mensen zich steeds meer zelf aan. Het neerwaartse spiraaltje ontstaat. Als de stress hoog blijft, beginnen mensen zich meer en meer terug te trekken. Ze leven steeds meer in hun eigen kleine wereldje. Mensen gaan het contact met hun sociale omgeving verliezen. Ik herinner van mijn eigen burnout, dat mijn collega’s een succes dat ik behaald had, wilden vieren met een etentje. Normaal gesproken zou ik bij wijze van spreken m’n jas al aan hebben, kom op, we gaan! Maar toen dacht ik, oh nee… óók nog uit eten! Dat trek ik helemaal niet!

Elk mens heeft zo zijn eigen stresssignalen. Het is goed om ze te kennen, ze vertellen je immers dat het een beetje minder moet! Ken jij jouw stresssignalen? Luister ernaar! Begin met gas terug nemen, óók als je denkt dat dat helemaal niet kan, want daar ligt een grote valkuil.

En heeft deze blog je aan het denken gezet? Praat er over met mensen die je vertrouwt, dat zal al veel ‘lucht’ geven.